كيفية تقوية عضلات اليد

[سعودية وافتخر]

بسم الله الرحمن الرحيم

كيفية تقوية عضلات اليد

كيفية تقوية عضلات اليد

هناك عدة تمارين لتقوية عضلات اليد وسوف نتحدث عنها بشيء من التفصيل:

تمرين قبضة اليد

تتم ممارسة هذا التمرين عن طريق:

• ضم اليد بلطف وإحكام ثم تقوم بغلقها بإبهامك.
  
• تترك اليد مضمومة لمدة تتراوح ما بين ٣٠ إلى ٦٠ ثانية، ثم تفتحها وتقوم بفرد أصابعك.
  
• عليك بتكرار هذا التمرين في كلتا يديك على الأقل أربع مرات.
  

تمرين الضغط على كرة

إن هذا النوع من التمارين يعمل على تقوية عضلات اليد، ويجعل اليد أكثر قدرة وقوة على الإمساك بالشيء ويتم ممارسة هذه التمارين كما يلي:

• توفير كرة صغيرة تستطيع الإمساك بها وتكون مناسبة لحجم اليد، مثل كرة التنس أو البلياردو.
  
• قبض اليد على الكرة مع التفاف الأصابع حولها.
  
• تقوم بالضغط على الكرة قدر المستطاع حتى وإن تألمت فتحمّل.
  
• يظل الضغط لمدة ما بين ٣ إلى ٥ ثوان.
  
• يتم تكرار هذا التمرين في نفس الوقت عشر مرات.
  
• تقوم بممارسة هذه التمارين ما لا يقل عن مرتين أو ثلاث مرات في اليوم.
  

تمارين اليوغا

هذا النوع من التمارين أيضا يعمل على تقوية عضلات اليد وبشدة، وتتم ممارسته كما يلي:

• تشبيك أصابع يديك مع وضع اليد في نفس مستوى الجسم من الأمام.
  
• تقوم بوضع مرفقيك إلى جانبك والحرص على عدم تحريكهم.
  
• تبدأ بتحرك يديك المتشابكة وجعلهم للداخل وذلك في حركة على شكل رقم
  
• القيام بحركة المعصمين بشكل دائري بحيث تكون الأيدي فوق بعضهم.
  
• ممارسة هذه التمارين لمدة 10إلي 15ثانية.
  
• ثم تعطي لنفسك استراحة وتبدأ من جديد.
  
• تقوم برفع الأيدي المتشابكة وتحاول أن تلمس السقف.
  
• يبقي التمدد باستمرار.
  
• ثم تنزيل الذراعين لوضعهما الطبيعي.
  
• تكرار هذه الحركة من وقت لآخر.
  

رفع الأثقال

• من الأشياء التي تعمل على تقوية عضلات اليد هي رفع الأوزان، كأن يقوم الفرد مثلاً برفع قطعة من الحديد أو استخدام آلة يستطيع أن يحدد من خلالها الوزن الذي يستطيع رفعه.
  
• أثناء القيام بعملية رفع الأوزان يجب الحرص على ثبات المرفقين على الجوانب وعدم تحريكهم، وإن لم تستطع تثبيتهم يمكن تخفيف الوزن الذي ترفعه لكي تستطيع.
  
• من الآلات التي تعمل تقوية اليدين آلة مقبض اليد.
  

تمارين الكبس

• من التمرينات المشهورة والتي بمسارها كثير من الناس هو تمارين الكبس، ويكون من خلال فرد الجسم موازياً للأرض، مع ثني المرفقين حتى يلامس الصدر الأرض، ثم العودة إلى نقطة البداية مع التكرار.
  
• يمكن تسهيل التمرين من خلال وضع الركبتين على الأرض.
  
• ولنعلم أن عضلات اليد من العضلات الهيكلية والتي تمثل 40 % من وزن الإنسان، واليد من أهم الأعضاء في جسم الإنسان وذلك لأن الفرد يعتمد عليها في أداء كافة أعماله.
  

[url=https://mqaall.com/best-pre-workout-natural-tonic/][/url]

تمارين شد الكابل

• يعتبر من أهم التمارين التي تعمل على تقوية عضلات اليد، ويساعد أيضا على زيادة مرونة اليد لكي تستطيع ممارسة التمارين الأخرى.
  
• تستطيع القيام بهذه التمارين في الصالة الرياضية.
  
• يبدأ هذا التمارين بالوقوف أمام جهاز الكابل بشكل مستقيم بالعرض.
  
• مد اليد للخلف للإمساك بالحبل بقبضة قوية.
  
• توجيه كفوف اليد للأمام ناحية الكتفين.
  
• تحريك الحبل في نفس مستوى الأذن، وثني العنق قليلا إلى الأمام، ثم ثني الركبتين والتوجه إلى الأسفل.
  
• تقوم بالانحناء عند الخصر، ثم تستجمع قوتك لتحريك الكتفين ناحية الركبتين، إلى أن يصبح الجذع موازياً للأرض.
  
• التوقف قليلاً ثم البدء بالرجوع ببطء إلى نقطة البداية.
  

تمارين العُقلة

• هذه الرياضة من مميزاتها أنها يمكن ممارستها في المنزل، وهي ضمن التمارين التي تعمل على تقوية عضلات اليد.
  
• تعمل أيضا على تقوية الذراعين وعضلات الصدر، وباقي عضلات الجسم، فهي رياضة شاملة.
  
• يستخدمها البعض بهدف زيادة طول الجسم بطريقة السحب والتي تعتمد على وزن الجسم.
  
• يساعد أداء تمارين العُقلة على أداء باقي التمارين الرياضية، والتي تتطلب قوة اليدين لحمل الأثقال.
  

تمرين الضغط

• هذا التمرين يعمل على تقوية أصابع اليد وتنمية العضلات الدقيقة، مما يساعد على إمساك الأشياء الصغيرة والكبيرة أيضا، مثل الأقلام والكتب وغيرهم.
  
• تتم ممارسة هذا التمرين عن طريق القيام بضغط إصبع الإبهام على باقي الأصابع الأربعة، إصبع تلو الآخر وذلك لمدة 5 ثوان على الأقل لكل إصبع.
  
• يمكنك ممارسة هذه التمارين مرتين يومياً.
  

أغذية لتقوية عضلات اليد

كما يتم تقوية عضلات اليد بالتمارين، علينا أيضا الاهتمام بتناول الطعام ذي الفائدة لعضلات اليد وسائر الجسم مثل:

تناول الكربوهيدرات

• الكربوهيدرات من العناصر المهمة جداً لتقوية العضلات عموما، مثل أهمية البروتين تماماً.
  • وذلك لأنها تقوم بإمداد الجسم بالطاقة، لذلك ينبغي الحرص على تناولها.
    
• ومن الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات، الحبوب بأنواعها، الخبز، والشوفان أيضا.
  
• هناك أنواع أخرى بها كربوهيدرات ولكن يحذر الإكثار منها لأن ضررها أكثر من منفعتها وهما المشروبات الغازية والسكر.
  

الحرص على تناول البروتينات

• يوصي الأطباء بتناول ما لا يقل عن 1,6-1,7 غرام من البروتينات يومياً لكل كيلوغرام من وزن الجسم الأساسي، ولذلك يجب الحرص على تناولها يومياً.
  
• كما يجب عدم التركيز على نوع واحد لتناول البروتين، ولكن يجب التنوع في مصادر الحصول عليه، لكي يتم الحصول على الكميات التي يحتاجها الجسم من الأحماض الأمينية.
  
• يعتبر حمض ليوسين الأميني مفيد جدا لنمو العضلات.
  
• الأسماك والدواجن والبقوليات والمكسرات والبيض، كل هذه الأطعمة غنية بالبروتينات.
  

الراحة للجسم والعضلات

• كل شيء في الدنيا لابد له من راحة لكي يستمر، ويجب إراحة عضلات الجسم بأكملها من ضمنهم عضلات اليد، مدة لا تقل عن 24 ساعة أو أكثر قبل أن يبدأ الفرد بممارسة التمارين مرة أخرى.
  
• إن راحة العضلات تعمل على تقويتها ونموها، ويجب الحرص أيضا على أخذ القسط الكافي من النوم.
  • لأنه يعمل على إفراز هرمون يعمل على تحفيز البروتين في الجسم تجديد خلاياه.
    

نصائح أثناء التمارين

• قبل حمل أي أوزان، يجب أن تكون هناك مساحة كافية.
  
• عدم قطع التدريب بشكل مفاجئ.
  
• وعدم القيام بجميع التمارين الرياضية في يوم واحد.
  
• عدم الاهتمام بعضو على حساب العضو الآخر.
  
• يفضل أن يكون التمرين يوماً بعد يوم، حتى لا يجهد الجسم.
  
• ومن خلال المواظبة على التمرينات التي سبق ذكرها، تقوي وتنشط عضلات وأعصاب اليد ومن ثم تتحسن حركتها.
  
• يستطيع مرضى التهابات المفاصل ممارسة هذه التمرينات لزيادة مرونة الأصابع وسهولة حركة اليد.
  
• كما أن هذه التمرينات مهمة جداً لأولئك الذين يستخدمون الكمبيوتر لفترات طويلة في اليوم.